Siedzisz? Powstań!

Większa część współczesnych stanowisk biurowych wiąże się z koniecznością tzw. „pracy siedzącej”. Nawet dzieci w podstawówce wiedzą już, że jest to niezdrowy tryb życia. Intensywnego treningu w domu nic nie zastąpi, natomiast istnieją ćwiczenia, dzięki którym unikniesz związanych z nieustannym siedzeniem dolegliwości. Dominika Szwochert, trener personalny, ułożyła zestaw ćwiczeń, który spokojnie można wykonać zza służbowego biurka.

Dominika Szwochert, trener personalny

Siedząca praca to częsta przyczyna bólów i patologicznych zmian kręgosłupa, bólów karku, zespołu ciśnień nadgarstka itp.. Podczas wysiłku statycznego, jakim jest praca przy komputerze, mięśnie ulegają skurczeniu oraz utrzymywane są w stanie długotrwałego napięcia. Wiadomo, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć, dlatego powinniśmy wymagać od naszego pracodawcy ergonomicznego stanowiska pracy. Odpowiednie krzesło, podnóżek, ergonomiczna klawiatura czy myszka to jednak nie wszystko. Pamiętaj, że pracując przy komputerze powinieneś robić sobie, co godzinę 5 minutową przerwę. Najlepiej jest, jeśli możesz wstać przeciągnąć się, przejść przy korytarzu, podejść do okna i pooddychać świeżym powietrzem. By zniwelować negatywne skutki siedzącego trybu życia po prostu trzeba zacząć się ruszać i wzmacniać mięśnie szczególnie narażone na urazy.

Istnieje ponadto sporo ćwiczeń, które można wykonać nawet nie wstając z krzesła. Składają się one na krótki zestaw ćwiczeń. Każdą z pozycji należy wykonać 5 razy:

1. Skłony głowy w przód i w tył w każdej pozycji wytrzymujemy 10 sekund.

2. Skłony głowy w bok-czyli dotykanie uchem do jednego i drugiego barku- 10 s.

3. Skręty głowy w bok – czyli staramy się spojrzeć za siebie z jednej i z drugiej strony- 10 s.

4. Krążenia barków w przód i w tył równoczesne i naprzemianstronne- 5 razy

5. Unoszenie barków (chowanie głowy między barki).

6. Złap za głową prawą dłonią lewy łokieć, delikatnie pociągnij w kierunku głowy za łokieć do momentu aż poczujesz napięcie. Wytrzymaj 5-10 sekund i wykonaj ćwiczenie analogicznie na drugą rękę.

7. Złóż dłonie razem na wysokości piersi (jak do pacierza ;) ) wypychając łokcie lekko na zewnątrz. Trzymając razem złożone dłonie naciśnij mocno lewą dłonią na prawą i ugnij do tyłu prawą dłoń w nadgarstku i odwrotnie.

8. Usiądź i wyprostuj się. Unieś lewą stopę nad podłogę i wyprostuj nogę.Wyciągnij palce ku górze i następnie skieruj je w dół.

9. Zaciskanie pośladków w siadzie na krześle.

10. Usiądź i wyprostuj się. Opuść wyprostowane stopy na podłogę tak by opierały się o nią piętami, postaraj się napinając mięsnie dotknąć palcami podłogi – wytrzymaj 10 s i wykonaj ruch przeciwny- zadrzyj palce ku górze.

11. Usiądź i wyprostuj się, w siadzie „ stań” na palcach i powróć do pozycji wyjściowej.

12. Jeśli masz krzesło na kołkach, chwyć się mocno blatu biurka i wykonaj mocne skręty tułowia.

13. Usiądź i wyprostuj się. Staraj się wyprostować kręgosłup i wyciągnąć go w górę jak byś chciał dotknąć głową sufitu.

Trzeba jednak pamiętać, że takie ćwiczenia nie zastąpią nam codziennego treningu. Zapewniam jednak, że zapobiegną zastaniu mięśni i poprawią ich metabolizm, dzięki czemu unikniemy dolegliwości bólowych.

 


 

Dominika SzwochertDominika Szwochert -  trener osobisty, nauczyciel wychowania fizycznego, animator sportu, trener tenisa stołowego, sędzia sportowy. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku. Zafascynowana sportem i kulturą fizyczną. Krzewi ją już wśród swoich najmłodszych podopiecznych w Szkole Podstawowej w Kamieniu Krajeńskim, a prowadzone przez nią drużyny sportowe odnoszą sukcesy na wojewódzkich zawodach lekkoatletycznych. Jako trener osobisty zachęca do aktywnego spędzania wolnego czasu. Jej zdaniem plan treningowy powinen być nie tylko ambitny, dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów, ale również dający wiele satysfakcji. Sama uprawia windsurfing, narciarstwo, tenis i gra w drużynie siatkarskiej. Inspiracje czerpie z biografii znanych sportowców. Bliskie jest jej motto Mike'a Ditki: "będziesz przegranym dopiero wtedy jak przestaniesz próbować"


 

 

czytaj rownież

 

1dzien

Zadaliście naszym ekspertom dziesiątki pytań i otrzymaliście tyle samo odpowiedzi. Młode talenty z korporacji zdały Wam relację ze swojego dnia pracy.

zobacz co się działo >>

Nauka nie boli! Udowodnili to doświadczeni metodycy nauczania, którzy odpowiadali na Wasze pytania podczas 2. dnia eventu. Udostępnione testy kompetencyjne nadal czekają na śmiałków! 

zobacz co się działo >>

Better better, czyli jak efektywnie robić coś dla siebie. Eksperci opowiedzieli jak się motywować, jak ćwiczyć ciało i umysł, jak podróżować i nie stracić ani minuty wolnego czasu. 

zobacz co się działo >>