15 minut zmieni dzień

Poranek to zazwyczaj gonitwa z czasem i własnymi słabościami. Pierwsza godzina po przebudzeniu to jednak decydujący okres każdego dnia. Bombardowani poradami dietetyków wiemy jak istotna jest rola śniadania. A co z ruchem fizycznym? Dominika Szwochert – trener personalny przekonuje, że nawet najprostsza aktywność, nawet jeśli poświęcimy jej jedynie 15, doda na energii na cały aktywny dzień.

Youngpro.pl: Jakie zalety ma aktywność fizyczna rano?

Dominika Szwochert: Poranne ćwiczenia maja wiele zalet. Są one szczególnie wskazane dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy. Podczas wysiłku nasz organizm pobiera energię z glikogenu oraz z tkanki tłuszczowej. W czasie snu glikogen przetwarzany jest na energię niezbędną do regeneracji naszego organizmu. Dlatego rankiem jego zawartość w krwi jest mniejsza, a nasze ciało podczas ćwiczeń spala więcej tkanki tłuszczowej niż wieczorem. Inną ważną zaletą porannej aktywności jest to, że wysiłek fizyczny pobudza nasz metabolizm, dzięki czemu w ciągu całego dnia spalimy więcej kalorii. Poranne ćwiczenia zastąpią nam filiżankę „małej czarnej”, podniosą poziom energii i pomogą go utrzymać przez resztę dnia. Dzieje się tak dzięki pobudzeniu krążenia – do mózgu zostaje dostarczona dawka świeżego tlenu, a dotleniony mózg pracuje sprawniej i efektywniej. Nie zapominajmy także, o endorfinach- hormonach szczęścia, które są wydzielane podczas wysiłku, dzięki nim dzień zaczniemy w dobrym humorze.

Rano rzadko zdarzają się nagłe sytuacje, które uniemożliwiają nam trening. Jedynym problemem jest wstanie z łóżka. Jeśli już tego dokonamy odpowiednio wcześniej przed wyjściem do pracy czy na zajęcia to jesteśmy w stanie zachować dużą regularność. Zaoszczędzony czas możemy wiec spędzić z rodziną lub przyjaciółmi.

Jakimi ćwiczeniami warto rozpocząć długi, aktywny dzień?

Uważam, że każdy rodzaj aktywności jest wskazany. Powinniśmy ćwiczyć to, co lubimy najbardziej. Tylko wtedy sprawia to nam przyjemność, daje jeszcze więcej radości i energii a nie jest zwykłą koniecznością. Obojętnie czy będzie to szybki marsz, jogging, joga, rower czy pilates - ważne żebyśmy się ruszali. Szczególnie polecam ćwiczenia na świeżym powietrzu, ponieważ to one dają nam najwięcej korzyści. Najlepiej zacząć od położenia wieczorem budzika daleko od łóżka. To wymusi na nas pierwsze kroki, oby prawą nogą ;).

Jak długo powinien trwać poranny trening i jak może on wyglądać?

Długość porannego treningu należy dostosować do tego, jaki cel chcemy osiągnąć. Jeśli planujemy jedynie rozruszać organizm przed długim dniem, 10-15 minut spokojnie wystarczy. Możemy np. zrobić 10 „pajacyków”, skrętoskłonów, wyskoków w górę z przejściem do pozycji pompki (podporu przodem) i wyrzutu nóg w tył i powrót do pozycji wyjściowej a także krótki bieg w miejscu i 10 przysiadów z lekkim wyskokiem lub wspięciem na palce. Ważne by nasze serce zaczęło bić mocniej a krew szybciej dostarczała krew do wszystkich komórek naszego ciała. Nie jest nawet konieczne abyśmy wychodzili z łóżka, może ono być bardzo dobrym miejscem ćwiczeń praktycznie dla wszystkich partii mięśniowych. Zaczynasz od przeciągania się w nim w leżeniu na plecach, następnie przenosisz wyprostowane ramiona za głowę i równocześnie przyciągasz ugięte nogi w stawach kolanowych do klatki piersiowej i ręce w przód. Kolejnym ćwiczeniem może być naprzemienne zginanie i prostowanie nóg w stawach kolanowych mając je cały czas w powietrzu lub tzw. „ rowerek”. Następnie przyciąganie nóg do klatki piersiowej ta by biodra uniosły się na około 2-3 cm. Innym ciekawym ćwiczeniem w leżeniu tyłem jest z ugiętymi nogami jest unoszenie bioder w górę, możesz również spróbować wyprostować jedna nogę. Wystarczy, że każde ćwiczenie wykonasz 10 razy najlepiej w 3 seriach. 

Inaczej jednak, gdy po zimie mamy kilka kilogramów do zrzucenia - trening powinien być aerobowy i trwać conajmniej 30-45 minut. I tu najważniejsze jest by nie zapominać o rozgrzewce, by uniknąć kontuzji zastałych, „ zaspanych” mięśni. Jak już wcześniej wspomniałam forma ruchu jest dowolna. Mamy ją lubić i dobrze się przy niej bawić, bo nie po to wstaliśmy wcześniej, by „karać” się czymś nieprzyjemnym. 

A może samo pójście do pracy spacerem, albo przyjechanie do niej na rowerze, zamiast samochodem/środkami komunikacji miejskiej jest najlepszym rozwiązaniem?

Dotarcie do pracy w takie sposób jest świetnym rozwianiem, ponieważ łączymy przyjemne z pożytecznym. Wiemy jednak, że nie każdy ma możliwość w pracy spokojnie wziąć prysznic i przebrać się w służbowy strój, co jest pewnym ograniczenie. Myślę jednak, że spokojny spacer do pracy na pewno nikomu nie zaszkodzi. 

 


 

Dominika SzwochertDominika Szwochert -  trener osobisty, nauczyciel wychowania fizycznego, animator sportu, trener tenisa stołowego, sędzia sportowy. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku. Zafascynowana sportem i kulturą fizyczną. Krzewi ją już wśród swoich najmłodszych podopiecznych w Szkole Podstawowej w Kamieniu Krajeńskim, a prowadzone przez nią drużyny sportowe odnoszą sukcesy na wojewódzkich zawodach lekkoatletycznych. Jako trener osobisty zachęca do aktywnego spędzania wolnego czasu. Jej zdaniem plan treningowy powinen być nie tylko ambitny, dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów, ale również dający wiele satysfakcji. Sama uprawia windsurfing, narciarstwo, tenis i gra w drużynie siatkarskiej. Inspiracje czerpie z biografii znanych sportowców. Bliskie jest jej motto Mike'a Ditki: "będziesz przegranym dopiero wtedy jak przestaniesz próbować"

 

 

 

czytaj rownież

 

1dzien

Zadaliście naszym ekspertom dziesiątki pytań i otrzymaliście tyle samo odpowiedzi. Młode talenty z korporacji zdały Wam relację ze swojego dnia pracy.

zobacz co się działo >>

Nauka nie boli! Udowodnili to doświadczeni metodycy nauczania, którzy odpowiadali na Wasze pytania podczas 2. dnia eventu. Udostępnione testy kompetencyjne nadal czekają na śmiałków! 

zobacz co się działo >>

Better better, czyli jak efektywnie robić coś dla siebie. Eksperci opowiedzieli jak się motywować, jak ćwiczyć ciało i umysł, jak podróżować i nie stracić ani minuty wolnego czasu. 

zobacz co się działo >>